PRINCIPIO DE SOBRECARGA

Para poder forzar (sobrecargar), el esfuerzo impuesto al cuerpo, debe presentarse como un estímulo de mayor intensidad al que generalmente se le impone.

Si te contentas con realizar sentadillas con la misma carga, las mismas repeticiones y series sin buscar el reto, las posibilidades de mejorar se reducen al mínimo. Al mismo tiempo si saltas, corres o te mueves siempre de la misma forma sin añadir dificultad o variación en la intensidad y/o volumen, no mejorarás la habilidades / capacidades del deporte.

Este principio de sobrecarga está relacionado directamente con las cargas que utilizamos en nuestros entrenamientos, es decir, con los pesos que movemos cada día. Es uno de los más importantes a tener en cuenta si queremos progresar.

El fenómeno de supercompensación

Cuando entrenamos musculación, aplicamos una sobrecarga a nuestro organismo y tras esta, es necesario cumplir con un descanso que nos permita reponer la energía gastada y reconstruir las estructuras desgastadas en el entrenamiento.

Dependiendo de la intensidad y el volumen del entrenamiento, necesitaremos más o menos descanso para poder recuperar al cuerpo de dicha sobrecarga. Esta recuperación se produce gracias a lo que llamamos sobrecompensación o supercompensación, mecanismo mediante el cual iremos adquiriendo cada vez más capacidad de almacenar energía a medida que entrenamos.

Para que se produzca el proceso de supercompensación, tiene que existir, además de un entrenamiento bien planificado e intenso, un buen descanso y una correcta alimentación que permita a nuestro cuerpo recuperarse de estos esfuerzos.

Gracias a la supercompensación, tenemos la oportunidad de ampliar la intensidad de las cargas de entrenamiento de forma progresiva. Esta ampliación, nos ayudará a almacenar cada vez más energía y a continuar progresando.

Descansos necesarios para reponer energía

Los músculos grandes deben descansar una media de 72 horas y los pequeños 48 horas. Pero estos descansos son los típicos utilizados en rutinas Weider, realmente debemos valorar, además de los grupos musculares, la intensidad con la que se entrenan y el objetivo con el que entrenamos. La siguiente tabla detalla qué descansos realizar en función de estos parámetros:

 

 LA IMPORTANCIA DE LAS CARGAS EN EL ENTRENAMIENTO

Si queremos progresar, sea cual sea nuestro objetivo, debemos controlar muy bien las cargas exactas en cada entrenamiento. En función de la carga que utilicemos, nuestro cuerpo tendrá unas respuestas metabólicas, físicas y psicológicas específicas.

Dependiendo de los pesos que escojamos, se producirá una sobrecarga totalmente distinta en nuestro organismo, que modificará la composición de nuestras fibras de una forma u otra (tipos de fibras que movemos en cada movimiento, número de repeticiones, e intensidad).

Existen principalmente tres tipos de sobrecargas: estimulante, de mantenimiento o de desentrenamiento. La estimulante produce adaptaciones en el organismo y se encuentra en un nivel algo más alto del neutro.

La sobrecarga de mantenimiento, posee un nivel dentro de la zona neutra. En dicha zona no se producen cambios significativos en el atleta, ni positivos ni negativos, con lo que no mejoraría el organismo, por eso lo llamamos de mantenimiento.

Y por último la sobrecarga de desentrenamiento, que se encuentra debajo de la zona neutra y que provoca una reducción del rendimiento del atleta.

PORCENTAJES DE CARGAS SEGÚN CAPACIDADES FÍSICAS

Debemos entender que para trabajar con cargas, además de encontrar un momento físico ideal en el que nuestro organismo esté sano y se recupere rápidamente, también tendremos que estar en plenas facultades psíquicas.

Esta manera de marcar nuestra progresión de cargas jugando con la intensidad durante las distintas sesiones de entrenamiento se llama principio de la sucesión exacta.

CONCLUSIONES DEL PRINCIPIO DE SOBRECARGA

En definitiva lo que nos dice este principio es que no debemos entrenar siempre con la misma carga todos los días y que deberemos seguir una planificación ajustada y adaptada a nuestros objetivos y a nuestra persona, siguiendo el principio de individualidad biológica.

Muchas personas caen en el error de ir a entrenar todos los días al gimnasio intentando levantar siempre los pesos máximos. Esto lo único que hará será provocarnos un estancamiento en nuestros objetivos y posiblemente hará que nos lesionemos.

También es cierto que existe otro grupo que "peca" de justamente lo contrario: nunca entrenan de forma verdaderamente intensa. La virtud está, como siempre, en el equilibrio, y si queremos progresar, tendremos que intentar aumentar nuestras cargas, aumentando los pesos cada cierto tiempo o reduciendo poco a poco los tiempos de descanso entre series y ejercicio. Ambos son indicativos de que estaríamos ganando fuerza y progresando poco a poco.