PRINCIPIO DE VARIABILIDAD

 Este principio hace referencia a la necesidad de aplicar constantemente estímulos diferentes y variados durante el entrenamiento para conseguir el máximo rendimiento. Si todos los días un deportista realiza el mismo entrenamiento, con la misma intensidad, duración, materiales, etc. El cuerpo del deportista llegará un punto en el que esté tan acostumbrado y adaptado, que dicho entrenamiento no supondrá ninguna mejora. Incluso pudiendo suponer todo lo contrario, un retroceso.

Como dijimos en la anterior entrada, si un sujeto mantiene la misma carga durante un largo periodo de tiempo lo que se producirá es un estancamiento. Para evitar este temido estancamiento, podíamos aumentar la dicha carga de forma progresiva y/o variar los ejercicios que empleamos en nuestra sesión. Y en eso es precisamente en lo que consiste el principio de variabilidad, en variar los ejercicios cada cierto tiempo.

Dicho esto, si usamos durante un largo período de tiempo los mismos ejercicios o realizamos la misma rutina, se producirá una acomodación o estancamiento y nuestras mejoras disminuirán o simplemente se paralizarán.

¿Cómo evitar el estancamiento?

Los programas de entrenamientos deben “VARIAR”, pero ojo, tampoco hay que volverse locos y cada día realizar uno totalmente diferente. Es decir, no debemos perder de vista nuestros objetivos y no desviarnos de otro principio, que comentaremos en una futura entrada, como es el principio de especificidad.
Llegados a este punto, tenemos una paradoja: debemos variar los entrenamientos lo suficiente como para no estancarnos a la vez que no nos desviamos de nuestros objetivos. He aquí uno de los grandes quebraderos de cabeza de los entrenadores.
Un programa de entrenamiento debe ser variable para evitar el estancamiento y estable para satisfacer el principio de especificidad

¿Qué podemos hacer?

Para evitar el temido estancamiento, lo que vamos a hacer es modificar nuestro entrenamiento de forma periódica, es decir, variar cada cierto tiempo la forma de entrenar. En principio, hay dos formas de modificar nuestro programa de entrenamiento:

• Cuantitativa: cambiando las cargas de entrenamiento
• Cualitativa: cambiando los ejercicios

Mi consejo, de forma general, es que mantengáis vuestra rutina de entrenamiento al menos 3 o 4 semanas para poder beneficiaros al máximo de las adaptaciones que ésta producirá. Una vez transcurrido este tiempo, podéis cambiar algunos ejercicios, número de series, de repeticiones, etc.

Como he dicho anteriormente, no se trata de perder el norte y pensar que si haces más de 3 meses seguidos press de banca te vas a estancar y no vas a progresar, no. Se trata de periodizar nuestro entrenamiento, mantener los ejercicios básicos que serán los que más eficientes, ir variando los ejercicios secundarios o accesorios y el tipo de rutina (full body, torso pierna, empuje tracción, weider). En resumen: aplicar el principio de variabilidad a tus entrenamientos.

Cambiar de rutina de manera habitual

El cambio de rutina cada cierto tiempo es esencial a la hora de seguir evolucionando en los entrenamientos. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, los músculos terminan acostumbrándose a una rutina y los ejercicios dejan de surtir el efecto deseado. Por ello es necesario variar. De este modo lo que conseguiremos será sorprender de nuevo al músculo con nuevos ejercicios que involucran a nuevas fibras. Llevar a cabo esta máxima es esencial a la hora de seguir una evolución. El tiempo recomendado de manera habitual para variar las rutinas es por lo menos una vez al mes, aunque hay personas que realizan cambios cada semana.